O processo de envelhecimento traz mudanças graduais, como a queda da força muscular, do condicionamento cardiorrespiratório e da mobilidade. Embora essas alterações comecem antes dos 40 anos, a quarta década costuma ser vista como um ponto de virada, quando a preocupação com a saúde e a capacidade física ganha maior relevância.

Manter uma rotina de atividades físicas torna‑se essencial para minimizar essas perdas e promover um envelhecimento saudável. Não há uma fórmula única, pois a escolha das modalidades depende das necessidades individuais, mas profissionais consultados pelo Pulsa recomendam combinar diferentes tipos de exercício para trabalhar capacidades complementares.

Andrei Achcar, educador físico e treinador de corrida há 18 anos, afirma que o exercício passa a exercer dupla função: continuar desenvolvendo habilidades enquanto preserva aquilo que o envelhecimento tende a reduzir. Ele ressalta que essas capacidades devem ser treinadas ao longo de toda a vida, e que os 40 anos não representam uma barreira biológica.

O treinamento de força, conhecido como musculação, constitui um dos pilares da estratégia. Ele favorece a manutenção da massa muscular, que naturalmente diminui com a idade, e sustenta a força necessária para tarefas cotidianas como subir escadas, carregar objetos ou levantar‑se de uma cadeira.

As atividades aeróbicas, por sua vez, aprimoram o condicionamento cardiorrespiratório e beneficiam a saúde cardiovascular e metabólica. Guilherme Dilda, médico do esporte e diretor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), orienta que não se escolha entre força e resistência aeróbica, mas que se busque desenvolver ambas, já que ambas estão ligadas à longevidade e à preservação da saúde.

Dilda explica que a velocidade das mudanças relacionadas ao envelhecimento varia conforme o nível de atividade física, a qualidade da alimentação e outros hábitos de vida. Ele também destaca a importância da potência muscular – a capacidade de gerar força rapidamente – que auxilia movimentos como levantar‑se com agilidade e recuperar o equilíbrio após um tropeço.

Além disso, exercícios de mobilidade, equilíbrio e coordenação são fundamentais para executar movimentos com controle e segurança. Segundo Achcar, esses estímulos não competem entre si, pois desempenham funções distintas e complementares. Enquanto os aeróbicos preservam a capacidade cardiorrespiratória, o treinamento de resistência mantém massa muscular, força e autonomia; mobilidade, equilíbrio e coordenação completam o conjunto.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos acumulem de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou ainda uma combinação equivalente. Para identificar a intensidade, a OMS sugere observar a fala: em intensidade moderada a pessoa consegue conversar, mas não cantar confortavelmente; em intensidade vigorosa manter uma conversa contínua torna‑se difícil.

Também é indicado praticar exercícios de fortalecimento dos principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana, ajustando a frequência ao condicionamento e à experiência de cada indivíduo.

Para quem já possui alguma experiência com exercícios, uma possibilidade é distribuir duas sessões de força e três predominantemente aeróbicas ao longo da semana, embora isso não seja uma fórmula fixa, alerta Achcar. Para iniciantes, duas sessões de força e duas ou três caminhadas já podem representar um ótimo ponto de partida.

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Com informacoes de Estadão.