Pequenas mudanças na rotina, repetidas ao longo do tempo, ajudam a reduzir a gordura abdominal e a gordura visceral. Esta última se acumula perto de órgãos e aumenta o risco de infarto, aterosclerose e diabetes tipo 2.

As fibras solúveis prolongam a sensação de saciedade e ajudam a reduzir a ingestão calórica. Elas estão presentes em cereais, frutas, legumes e leguminosas, e absorvem água formando um gel no estômago. Em um estudo internacional com 1.114 pessoas acompanhadas por cinco anos, cada 10 g a mais de fibras na dieta se associou a uma queda média de 3,7% da gordura visceral.

O excesso de álcool costuma aparecer como mais centímetros na cintura. Uma análise com 2.343 pessoas encontrou maior circunferência abdominal entre quem consumia grandes quantidades de bebida alcoólica, especialmente acima de quatro doses por dia, mesmo ao considerar idade, prática de exercícios e tabagismo.

Um cardápio rico em proteína tende a aumentar a saciedade e a apoiar o metabolismo. A proteína estimula a liberação de um hormônio digestivo ligado à saciedade e ao ganho de massa muscular. Um estudo canadense com 617 pessoas apontou que maior ingestão do nutriente se relacionou a menor obesidade abdominal.

Reduzir o açúcar pode ajudar a cortar a gordura visceral, inclusive no fígado. Uma pesquisa com 559 adolescentes nos Estados Unidos associou maior consumo de frutose ao aumento da gordura visceral. O alerta vale também para açúcares considerados 'naturais', como os do mel, que pedem moderação.

Trocar carboidratos refinados por integrais pode melhorar o metabolismo e reduzir a gordura da barriga. Um estudo da Universidade Tufts, nos Estados Unidos, analisou 2.895 pessoas e observou menos gordura visceral entre quem consumia mais carboidratos integrais, que ajudam a regular o açúcar no sangue e a absorção de gorduras.

Os probióticos podem ajudar ao equilibrar a microbiota intestinal. Além de fortalecerem o sistema imune, os tipos Lactobacillus fermentum e Lactobacillus amylovorus foram associados à redução de gordura corporal após mudanças na flora intestinal, em um estudo canadense.

Consumir peixes gordos na semana acrescenta proteína de qualidade e ômega 3 à dieta. Salmão, sardinha, anchova, arenque e cavala são fontes de ômega 3. Um estudo com suplementação de óleo de peixe por seis semanas registrou aumento de massa magra, queda de gordura corporal e redução do cortisol.

Por que a gordura na barriga preocupa: a gordura visceral se acumula na cavidade abdominal, perto de órgãos como fígado, estômago e intestino. Esse tipo de acúmulo está ligado a maior risco de problemas cardiovasculares e metabólicos. A redução tende a depender de ajustes consistentes, sem 'estratégias mirabolantes'.

Os hábitos alimentares funcionam melhor quando fazem parte de um conjunto de mudanças. A combinação de alimentação equilibrada, atividade física e persistência aparece como o caminho mais promissor para resultados duradouros na redução da circunferência abdominal.

Com informacoes de UOL.